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Salut les copines ! Et aussi les copains hein !!! J’ai décidé de me lancer dans la musculation il y a quelques mois et croyez-moi, ce n’est pas toujours facile de se motiver et de savoir par où commencer. ️♀️ Alors, j’ai concocté pour vous une petite sélection de 5 exercices super simples et efficaces que vous pouvez faire à la maison, sans aucun matériel !
Pas d’excuses, on se bouge le fessier les filles !
1. Les squats
Un grand classique de la musculation, parfait pour travailler vos cuisses, vos fessiers et votre gainage. Et aussi, pour avoir la plus belle pèche possible.
Comment faire ?
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur.
- Descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Remontez en poussant sur vos talons.
Combien de répétitions ?
Commencez par 3 séries de 10 répétitions et augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil des semaines. Pour mieux travailler, vous pourrez ensuite utiliser des poids en commençant par une bouteille d’eau dans chaque main.
2. Les fentes
Un autre exercice top pour sculpter vos cuisses et vos fessiers, tout en améliorant votre équilibre et votre coordination. Aussi, bien travailler ses jambes, c’est s’assurer une super silhouette. De quoi se la jouer bomba sur la plage ou même sur son canapé hein ! L’important, c’est d’être bien dans sa peau.
Comment faire ?
- Faites un grand pas en avant avec une jambe, en fléchissant les deux genoux à 90 degrés.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre pointe de pied et que votre genou arrière ne touche pas le sol.
- Remontez en position debout et recommencez de l’autre côté.
Combien de répétitions ?
3 séries de 10 répétitions par jambe.
3. Le pont
Un exercice idéal pour tonifier vos fessiers et votre gainage. Et c’est rigolo à faire sur la plage
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
- Levez le bassin en contractant vos fessiers, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Maintenez la position pendant quelques secondes puis redescendez lentement.
Combien de répétitions ?
3 séries de 15 répétitions.
4. Les planches
Un exercice simple mais redoutable pour renforcer votre gainage et votre posture. Ca a l’air de rien comme ça, mais c’est un super exercice pour perdre du poids.
Comment faire ?
- Mettez-vous en position de pompes, en prenant appui sur vos avant-bras et vos orteils.
- Gardez votre corps en ligne droite, des talons aux épaules.
- Contractez vos abdominaux et maintenez la position pendant 30 secondes au début, puis augmentez progressivement la durée.
Combien de répétitions ?
3 séries de 30 secondes.
5. Les mountain climbers
Un exercice cardio et de musculation qui fera travailler tout votre corps. ♀️
Comment faire ?
- Mettez-vous en position de planche, comme pour l’exercice précédent.
- Ramenez un genou vers votre poitrine en gardant les hanches droites.
- Répétez le mouvement de l’autre côté en alternant les jambes.
Combien de répétitions ?
3 séries de 30 secondes.
N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après.
Et surtout, amusez-vous !
Le plus important est d’être régulière et de ne pas se décourager. Avec un peu de persévérance, vous verrez des résultats rapidement.
Alors, on se motive les filles ?
